Zucker ist nicht gleich Zucker

Wenn ein Produkt süß schmeckt - und das tun ja zum Beispiel Süßigkeiten, wie der Name schon sagt - dann enthält es auch Zucker oder einen seiner vielen "süßen Kumpels". Es lohnt sich also, auf der Zutatenliste einmal genauer hinzuschauen. Denn auch, wenn der Hersteller mit "weniger Zucker", "kristallzuckerfrei", "mit natürlicher Süße" oder ähnlichem wirbt, heißt das nicht, dass nichts "Zuckriges" drin ist. "Ohne Zucker" zum Beispiel bedeutet nur, dass nicht extra reiner Zucker zugesetzt wurde.

Raffinadezucker

Raffinadezucker ist der ganz normale weiße Haushaltszucker, der meistens aus Zuckerrüben gewonnen wird. Außer 4 Kalorien aus Kohlenhydraten hat der Zucker keine anderen Nährstoffe zu bieten: So kann schnell einiges an "leerer Energie" zusammenkommen. Auch für die Zähne ist dieser Zucker nicht so doll. Das Zähneputzen nach dem Essen nicht vergessen!

Rohrohrzucker

Vor allem in Bio-Lebensmitteln findet sich häufig (Bio-)Rohrohrzucker. Der ist nicht weiß, sondern braun. Er hat fast genau so viele Kalorien wie sein weißer Bruder (3,6 Kalorien pro Gramm), enthält jedoch ein paar mehr Mineralstoffe, zum Beispiel Kalium, Calcium, Phosphor oder Magnesium. Insgesamt spielen diese Mineralstoffe aber keine Rolle für die Bedarfsdeckung, weil die gegessenen Mengen dafür zu klein sind.

Fruchtzucker

Na, das hört sich doch fruchtig an! In der Tat kommt Fruchtzucker (Fructose) in der Natur in Obst oder Gemüse vor, zum Beispiel auch in Rosinen oder Säften. Meistens wird er industriell hergestellt. Fruchtzucker hat genau so viele Kalorien wie weißer Zucker, süßt aber etwas stärker. Das heißt: Man braucht rund 20 Prozent weniger. Aber: ein übermäßiger Genuss von Fruchtzucker kann Magenschmerzen und Durchfall auslösen, weil unser Verdauungsapparat für die Verarbeitung von zuviel Fruchzucker nicht geschaffen ist. Für so manchen können mehr als 35 g Fruchtzucker pro Mahlzeit - die etwas in zwei Glas Apfelsaft stecken - schon zu viel sein. Kalorienarme Wellness-Getränke können schon 40 g Fruchzucker pro Liter enthalten! Außerdem belegen zahlreiche Studien, dass Fruchtzucker in größeren Mengen Fettstoffwechselstörungen, Insulinresistenz und Übergewicht begünstigen kann. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass hohe Mengen Fruchtzucker den Harnsäurespiegel erhöhen können und damit das Gichtrisiko.

Traubenzucker

Traubenzucker weckt angeblich schlafende Geister und pusht sofort. Doch wenn man genau hinsieht, wirkt normaler Zucker genauso und lässt den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen. Gesünder und ebenso effizient: eine Banane. Und: Traubenzucker schlägt kalorienmäßig genau so zu Buche wie Kristallzucker, doch er hat sogar etwas weniger Süßkraft. Also nichts gewonnen - im Gegenteil!

Milchzucker

Milchzucker - oder Lactose, das klingt doch auch sehr gesund. Milchzucker kommt in Milchprodukten vor und wird in Pulverform aus Molke gefertigt. Das Pulver schmeckt viel weniger süß, hat es doch lediglich ein Viertel der Süßkraft von Haushaltszucker. Der (nicht immer positive) Nebeneffekt: Milchzucker kann abführend wirken... Und: Viele Menschen leiden unter einer so genannten Lactose-Intoleranz, das heißt, sie vertragen Milchzucker gar nicht.

Honig

Was hat Honig mit Zucker zu tun? Viel: Nicht nur, dass er bekanntlich süß schmeckt, sondern auch, dass zu rund 80 Prozent aus Zucker besteht, macht ihn zu einem Zucker-Verwandten. Manch einer liebt den besonderen Geschmack, gerade in Plätzchen oder Kuchen. Honig hat ein paar Kalorien weniger, süßt aber wegen des größeren Fruchtzuckeranteils genauso gut wie Raffinadezucker. Die viel gelobten Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe beim Honig fallen ernährungsphysiologisch allerdings nicht ins Gewicht, dafür ist ihr Anteil zu gering. Und: Was die Zähne angeht, so klebt Honig stark, was Karies nicht gerade abschreckt...

Sirup

Ahornsirup, Zuckerrübensirup, Apfeldicksaft - all das sind flüssige Süßen, die man häufig auch in der Vollwertküche findet. Gute (Bio-)Qualitäten sind naturbelassen und enthalten ein paar Mineralstoffe und Vitamine. Für diese gilt allerdings das Selbe wie bei Rohrohrzucker oder Honig: Ihr Anteil ist zu gering, um einen Beitrag zum Tagesbedarf leisten zu können. Sirup ist weniger kalorienreich als Haushaltszucker, süßt jedoch auch nicht so gut. Und: Die verschieden Sirupsorten einen starken Eigenschmack, den man mögen muss. Bei den Zähnen gilt das Gleiche wie für Honig: Es wird klebrig...

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe - also zum Beispiel Sorbit oder Xylit - sind "Zuckeralkohole". Das ist allerdings nur eine chemische Zuordnung, beschwipst machen sie nicht. Die Süßkraft ist bei vielen Zuckeraustauschstoffen weniger ausgeprägt als "beim Original", dafür gibt's keine Karies. Deshalb werden sie auch häufig in zuckerfreien Bonbons und Kaugummis verwendet. Aber sie haben einen Nachteil: wenn man zuviel davon isst, können sie Bauchweh und Durchfall verursachen. Wie viel "zu viel" ist, ist aber schwer zu sagen - bei kleinen Kindern manchmal schon drei Bonbons. Achtung: Zuckeraustauschstoffe sind keineswegs kalorienfrei, sie haben immerhin rund 2,4 Kalorien pro Gramm. Sie sind für Diabetiker geeignet, können allerdings bei empfindlichen Menschen und vor allem in hohen Dosen Blähungen und Durchfall hervorrufen.

Süßstoffe

Aspartam, Saccharin, Stevia oder Cyclamat - dahinter verbergen sich Süßstoffe. Die sind überhaupt nicht verwandt mit dem Kristallzucker. Wer schon mal einen Tropfen Süßstoff probiert hat, der weiß, wie unglaublich süß diese künstlichen Süßer schmecken, der Geschmack ist für viele gewöhnungsbedürftig. Deswegen werden oft verschiedene Süßstoffe eingesetzt, um den Zuckergeschmack besser nachzuahmen. Die meisten Süßstoffe haben keine Kalorien und sind zahnfreundlich. Es gibt Mediziner und Wissenschaftler, die trotzdem Risiken für Menschen sehen, besonders wenn man hohe Mengen an Süßstoffen isst. Auch enthalten die meisten Lebensmittel eine Mischung verschiedener Süßstoffe und wie die zusammen wirken, ist bislang nicht geklärt. Interessant ist, dass immer mehr Süßstoffe verwendet werden, aber weniger Übergewichte gibt es trotzdem nicht. Insgesamt gilt: Nur in kleinen Mengen verwenden.

(AB)