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Vegetarisch und vegan

Ist vegane Ernährung gesund?

Wer nichts mehr essen möchte, was ein Gesicht hat, wird naheliegenderweise Vegetarier oder Veganer. Eine streng vegane Ernährung aber ist nicht immer ratsam.

Frau hält sich lachend Tomaten vor die Augen (Bild: Ariwasabi / fotolia.com)
Bild: Ariwasabi / fotolia.com

Das Wichtigste in Kürze

  • Bei veganer Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen schwierig – vor allem für Kinder und Jugendliche.
  • Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Vegetarier gesünder als "Fleischesser" leben.
  • Manche pflanzlich wirkenden Produkte können trotzdem tierische Bestandteile enthalten.

Mittlerweile ernähren sich etwa sechs bis sieben Millionen Menschen in Deutschland vegetarisch. Der Hauptgrund für Jugendliche, auf Fleisch zu verzichten, mag oft der Tier- und Umweltschutz sein. Später kommen auch schon mal gesundheitliche Überlegungen hinzu.


Vier verschiedene Gruppen Vegetarier*:

Ovo-Lacto-Vegetarier
(kein Fleisch, kein Fisch)
Lacto-Vegetarier
(kein Fleisch, kein Fisch, kein Ei)
Ovo-Vegetarier
(Kein Fleisch, kein Fisch, keine Milch)
Veganer
(generell keine vom Tier stammenden Nahrungsmittel oder Gegenstände)

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*Nach: Claus Leitzmann / Markus Keller, Vegetarische Ernährung, Stuttgart 2010


Kritisch kann es werden, wenn man sich vegan ernähren möchte. Denn: "Bei einer veganen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen gar nicht oder nur schwer möglich", sagt Yvonne Knips, Ernährungswissenschaftlerin bei der Verbraucherzentrale NRW. Das gilt vor allem für Kinder und Jugendliche - denn der Nährstoffbedarf ist im Wachstum besonders hoch und der Nährstoffspeicher ist kleiner als bei Erwachsenen. Das kann zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen führen. "Auf jeden Fall sollte man das fehlende Vitamin B12 einnehmen – fragt dazu bitte einen Arzt!"

Informiert euch auch darüber, wie man einem Mangel an bestimmten Eiweißen, Fettsäuren, Kalzium, Eisen und weiteren Vitaminen vorbeugen kann. Eine ausgewogene vegetarische Kost mit Milch und Milchprodukten hingegen sei überhaupt kein Problem. Im Gegenteil: Wie wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, leben Vegetarier gesünder als "Fleischesser". Sie haben, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), seltener Übergewicht, ihre Cholesterinwerte sind niedriger. Außerdem bekommen sie seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes.


"Ich finde es schlimm, dass Tiere wie Rohstoffe behandelt werden. Auf der einen Seite sind sie Haustiere, auf der anderen Seite werden sie als Fleisch serviert." (Mandy, 17 Jahre)

Das gilt natürlich nur dann, wenn man sich ausgewogen ernährt. Als "Pudding-Vegetarier", der zwar kein Fleisch, aber ansonsten nur Süßes und Fettes isst, hat man nichts gewonnen. "Vollkornprodukte und viel Obst und Gemüse sind wichtig", sagt Yvonne Knips. Wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, braucht sich auch über Eisenmangel keine Sorgen zu machen. Eisenhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Getreide (Müsli, Vollkornbrot, Bratlinge...), Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Nüsse, Trockenfrüchte und bestimmte Gemüsearten ( Fenchel, Grünkohl, Spinat oder Rosenkohl).


Und: Auf ausreichend Vitamin C achten, da Vitamin C die Ausnutzung des Eisens im Getreide verbessert! Am besten eine Vollkornschnitte mit einem Apfel, einer Orange oder einer Paprika kombinieren.


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Was Proteine, also Eiweiß angeht, so empfiehlt es sich, immer verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel zu kombinieren: Milch und Getreide, Getreide und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen), Milch und Kartoffeln oder Getreide und Ei.


"Kritische Nährstoffe" bei veganer Ernährung

  • Bei Erwachsenen Vegetariern ist die Zinkversorgung ausreichend. Bei Kindern und Jugendlichen haben jedoch oft eine zu niedrige Zinkzufuhr.
  • Wer sich vegan ernährt, gehört zur Risikogruppe für Jodmangel. Ausgleich: Jodiertes Speisesalz oder Algen ...
  • Bei Vitamin B12 ist es so, dass die meisten Veganer einen Mangel aufweisen, aber auch einige Vegetarier. Auch das Vitamin B2 sollte bei Veganern beobachtet werden.
  • Die Selenzufuhr sollten sowohl Vegetarier als auch Veganer verbessern. Paranüsse enthalten besonders viel Selen.
  • Kalzium ist besonders bei Veganern ein kritischer Nährstoff.


Kein Fleisch heißt nicht unbedingt frei von Tier

Nicht alles, was pflanzlich aussieht, ist tatsächlich "Tier frei". Viele Süßigkeiten (Gummibärchen oder Kaubonbons) enthalten Gelatine, und die wird aus Schweinen oder Rindern gewonnen. Auch in manchen Joghurts, Quarkspeisen oder Pudding ist Gelatine enthalten. Das lässt sich aber mit Hilfe der Zutatenliste überprüfen. Für das Essen in der Kantine oder in Restaurants gilt: Besser nachfragen, ob das Gericht wirklich vegetarisch oder auch "Tier frei" ist und nicht nur so heißt.


Das Label zur Anzeige vegetarischer Lebensmitte

Befindet sich dieses Zeichen auf Lebensmitteln, so enthalten sie keine Zutaten von getöteten Tieren. Steht anstatt vegetarisch der Zusatz "vegan" dabei, sind keinerlei tierische Stoffe drin.


(c4u/AB)

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9 Kommentar(e)

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  • Erik

    Vegan

    Ich bin 13 und Veganer, habe keine Mangelerscheinungen und jeder kann vegan leben.
    Es ist nicht schädlich.

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  • Vani

    :)

    schön :D

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  • Vani

    :)

    hmmm lecker :**

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  • Laykerli

    Vegetrarisch

    Hallo Leute liebt ihr Tiere ? ja ? Dann versucht mal einfach ohne Fleisch zu leben es ist wirklich nicht schwer und es gibt so viele Sachen wo man ersetzen. Oder geht mal schauen wie die Tiere leidet vor man sie umbringt. Ich bin mega glücklich und lebe Vegetarisch. Ich esse nichts wo Augen hat.

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  • Rick Nowack

    Tierqualen

    Ich weiss nicht was schlimmer ist. Schreckliche Bilder von Tierqualen, oder diese Zahlen welche verdeutlichen was für ein Höllenplanet für Tiere diese Kugel geworden ist:
    [Die Redaktion hat den Link entfernt]

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  • Thomas und Tobias Spranger

    Ist vegane Ernährung immer gesund?

    Die vegane Ernährung ist heute eine vielgepriesene Form einer gesunden Ernährung. Allerdings bedeutet es nicht unbedingt gleichzeitig, sich ohne tierische Lebensmittel zu ernähren und deshalb sehr gesund zu leben. Es kann sogar sehr ungesund sein, sich auf diese Art zu ernähren. Es kommt stets darauf an, wie man die vegane Ernährungsform anwendet. Wir wollten nach unserer Entscheidung, diesen Ernährungsweg zu gehen, dabei gesund bleiben, und nahmen uns vor, die wichtigsten Regeln dafür zu beachten.
    Wer vegan isst, nimmt keinerlei tierischen Produkte zu sich. Es kommen kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier, Milchprodukte und kein Honig auf den Teller. Bei der veganen Lebensweise geht es sogar soweit, dass Betroffene keine Lederprodukte als Bekleidung tragen, keine Pflegeprodukte mit tierischen Inhaltsstoffen verwenden etc. Uns fiel das zu Beginn unserer neuen Lebensweise sehr schwer. Aber nach ca. einer Woche hatten wir uns an das neue Essen und den anderen Lifestyle gut gewöhnt.

    Die eigene Ernährung auf vegan umzustellen war anfangs nicht so einfach. Es braucht eine Umgewöhnungsphase für Körper und Seele, um den Verzicht tierischer Lebensmittel zu verarbeiten. Hilfestellung bieten aber Ratgeber und Kochbücher, die helfen, mit der neuen Lebensgewohnheit schneller und besser zurecht zu kommen.
    Wer auf vegane Ernährung umstellt, sollte sich gut darüber informieren. Wir kauften uns diverse Ratgeber und Kochbücher, um so alle Unwegsamkeiten von vornherein auszuschließen. Wir gehen regelmäßig zum Hausarzt und lassen unsere Werte überprüfen.
    Wer auf bestimmte Hinweise achtet, läuft heute nicht mehr Gefahr, durch die vegane Lebensweise Mangelerscheinungen zu bekommen.

    Zu beachten ist lediglich, dass nicht jede vegane Ernährungsform zwangsläufig auch gesund ist. Wie bereits erwähnt, gibt es beispielsweise extreme Puddingveganer oder Junk Food Vegetarier. Beides, zuckerhaltige oder industriell verarbeitete Nahrung, ist nicht gesund.

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  • Mali

    B12

    Es ist kritisch sich vegan zu ernähren weil B12-Mangel vorkommen kann, ist Kernaussage dieses Beitrags.
    1. B12 wird mittlerweile auch den Tieren künstlich über die Nahrung hinzugefügt.
    2. Das schöne Steak mal abends deckt heutzutage nicht mehr den B12- Tagesbedarf eines Menschen.
    Also B12 Mangel weisen auch die meisten Fleischesser auf!!!
    Dann ist es mir doch wert stärker dosierte Nahrungsergänzungsmittel zu mir zu nehmen als diese Tiere zu schlachten, Methan freizusetzen und den CO2-Fußabdruck zu erhöhen.
    Kalzium ist auch in Soyaprodukten, Sesam und Grünkohl enthalten. Dafür muss man nicht unbedingt auf Milchprodukte umsteigen.

    Tierische Fette sind außerdem so viel schädlicher als pflanzliche. Allein deswegen sollte hier zum Fleischverzicht aufgerufen werden! Der Beitrag enttäuscht mich.

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  • checked4you

    Re: B12

    Wer sich vegan ernähren möchte, sollte regelmäßig den Vitamin-B 12-Status vom Hausarzt kontrollieren lassen. Bei einem festgestellten Mangel sollten Präparate genommen werden. Um alle Nährstoffe über die Ernährung abzudecken, braucht es ein umfangreiches Wissen über die Zusammenstellung der Lebensmittel. Hochdosierte Nahrungseränzungsmittel sollten nicht die erste Wahl darstellen, da eine Überdosierung, Wechselwirkungen mit Medikamenten und dadurch Schäden an Organen entstehen können. Eine vegetarische Kost dagegen deckt die meisten Nährstoffe ab und eignet sich auch für Kinder und Jugendliche.

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  • Ines

    Sehe ich auch so

    Dem ist nichts hinzuzufügen, ich sehe es ganz genau so.

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