"Wenn ich jetzt nicht gleich einen Riegel Schokolade in mich hineinschiebe, dann flippe ich aus." Kennt ihr solche Gedanken? Typischer Fall von Heißhunger.
Wenn der Magen knurrt, hat man in der Regel Hunger. Manchmal denkt man jedoch nur, essen zu müssen – obwohl der Magen noch genug zu tun hat. Das kann entweder Heißhunger sein. Oder der Beginn von Frustessen.
Magenknurren ist etwas völlig Normales. Man kann es sogar medizinisch erklären: Magen und Darm sind immer in Bewegung. Der Magen knetet die Speisen förmlich durch, damit sie so klein wie möglich, als Brei, weiterwandern können. Essen wir länger nichts, ist der Magen leer bzw. mit Luft gefüllt. Und diese Luft macht dann Töne, wenn die Magenwände sich rühren. Das bedeutet: Der Magen wartet auf Arbeit.
Kekse, Kuchen, Knusperschokolade!
Doch Hungergefühl kann nicht nur durch einen leeren Magen kommen, sondern auch dadurch, dass der Blutzuckerspiegel im Blut abfällt. Und auch Hormone und Botenstoffe, die das Gehirn ausschüttet, und Aktionen des Nervensystems spielen eine Rolle. Oft hilft es, eine Kleinigkeit zu essen, um das Hungergefühl zu bremsen – wenn es nicht ohnehin Zeit für eine richtige Mahlzeit ist.
Manchmal genügt es, einen halben Apfel zu knabbern oder sogar ein paar Schlucke zu trinken, um den Magen wieder glücklich zu machen. Doch wenn der Blutzuckerspiegel zu schnell absackt, greift der Jieper an. Wir kennen das alle, dieses Kribbeln im Bauch, diese Nervosität, die schlimmer wird und in Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche gipfeln kann, wenn man nicht sofort etwas zwischen die Zähne bekommt. Bestenfalls etwas Süßes. Viel Süßes. Mit einer Kiwi oder einer Birne kann man uns dann nicht kommen – wir haben das Gefühl, dass wir Kohlenhydrate brauchen, die uns das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen. Das lässt uns dann schnell zu ungesunden Sachen greifen. Zu Keksen, Kuchen, Knusperschokolade.
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Willkommen im Heißhunger-Karussell
Der Haken an der Sache: Diese Snacks sorgen dafür, dass der Blutzuckergehalt nach kurzem schnellen Anstieg erneut nach unten saust. So werden wir nicht wirklich satt, sondern müssen erneut für Nachschub sorgen: Willkommen im Heißhunger-Karussell. Das ist ein Kreislauf, der nicht wirklich fit macht. So nimmt man schnell zu viele (unnütze) Kalorien zu sich und isst einen Haufen ungesunder Sachen.
Vorbeugen ist meistens besser als Naschen: Ungewünschte Heißhungerattacken kommen erst gar nicht auf, wenn Magen und Darm mit dem Essen länger zu tun haben und der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und wieder abfällt. Das ist zum Beispiel bei einem Vollkorn-Obst-Müsli oder einem Körnerbrot mit Käse eher der Fall, als wenn man ein helles Brötchen mit Nuss-Nougat-Creme frühstückt. Ballaststoffreiches Essen ist prima, da es länger vorhält. Gut ist es auch, halbwegs regelmäßig, langsam und mit Genuss zu essen. In der Regel sollten es drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeiten sein. Für die meisten Menschen passt dieser Rhythmus am besten, da der Körper so immer ausreichend Energie hat und gar nicht erst "meckern" muss. Eine kleine Süßigkeit kann man sich trotzdem gönnen – allerdings nicht gegen den (vermeintlichen) Hunger, sondern zum Beispiel als kleinen Nachtisch.
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Ein Stück fürs Glück
Es gibt einige Tricks, den Heißhunger zu überlisten: Vielen Menschen hilft es, Kaugummi zu kauen oder ein zuckerfreies Bonbon zu lutschen. Und ausreichend zu trinken, denn manchmal ist der Heißhunger eher ein "Heißdurst". Außerdem sollte man nicht sofort zu Schoki & Co. oder der feisten Pizza greifen. Auch ein Stück Banane, eine Handvoll Studentenfutter oder Trockenfrüchte können Heißhunger stillen. Oder man lässt ein einziges Stück Schokolade im Mund zergehen – und verputzt nicht gleich die ganze Tafel auf einmal. Bewusstes Essen, das ist die Zauberformel.
Ablenkung kann ebenfalls Wunder wirken. Wenn man etwas Schönes macht oder richtig zu tun hat, hat man seltener Heißhunger, als wenn man gerade Leerlauf hat oder auf dem Sofa sitzt und grübelt. Langeweile kann Lust auf Essen machen. Wie wäre es, sich mit einer schönen Tätigkeit auf andere Gedanken zu bringen, wenn sich der Heißhunger meldet? Zum Beispiel könnte man sich einen "Ess-Attacken-Roman" zurechtlegen, in dem man nur lesen darf, wenn sich der Heißhunger meldet. Auch ein Telefonat oder eine Verabredung mit Freunden können sich eignen, um den Appetit in den Griff zu bekommen.
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Hunger der Seele
Das alles zeigt: Heißhunger hat auch eine psychologische Seite. Süßes oder Fettes verbinden wir oft mit Trost. "Ich tue mir etwas Gutes." Das ist Frustessen. Eine 5 in Mathe? Da gönne ich mir einen Schokoriegel. Stress mit der Freundin? Die Puddingschnecke wird es richten. Wenn es mir schlecht geht, tröste ich mich mit Süßkram oder einem Stück Kuchen. Seele und Körper können beide Heißhunger haben.
Also einfach einmal kritisch in sich hineinhören, ob der Heißhunger nicht vielleicht Unzufriedenheit, Angst oder Traurigkeit bedeutet. Denn das (süße oder fette) Essen wird oft als Beruhigungsmittel gesehen. Auch Stress oder zu wenig Schlaf können Heißhunger fördern.
Solltest du an stark ausgeprägtem Heißhunger oder an Frustess-Anfällen leiden, hilft nur der Gang zum Arzt. Denn hinter diesen Essanfällen können auch Krankheiten stecken. Zum Beispiel Diabetes, eine Essstörung, ernsthafte psychische Probleme oder eine Erkrankung der Schilddrüse.
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Bewegung als Ersatz
Hilfreich ist es, sein Augenmerk wieder auf den Körper zu lenken: Habe ich wirklich Hunger? Oder warum möchte ich essen? Esse ich, wenn ich satt bin? Gut zu kauen und langsam zu essen kann die Aufmerksamkeit auf den Essvorgang und auf das Sättigungsgefühl lenken. Wer sein Essverhalten durchschaut, kann aktiv werden und etwas ändern. Manchmal ist Bewegung anstelle des Essens eine gute Lösung. Schließlich setzen Joggen, Turnen oder Tanzen Glückshormone frei und lassen die Gedanken an den Kühlschrank verblassen. Außerdem verbraucht man auf diese Weise Kalorien und erhöht, wenn man regelmäßig Sport treibt, die Muskelmasse und damit den Grundumsatz des Körpers. So kann man guten Gewissens mehr essen, als wenn man sein Leben als Couch-Potato fristet.
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(AB)
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