Vegetarisch und vegan
Ist vegane Ernährung gesund?
Das Wichtigste in Kürze
- Bei veganer Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen schwierig – vor allem für Kinder und Jugendliche.
- Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit vegetarischer Ernährung gesünder leben als "Fleischesser".
- Manche pflanzlich wirkenden Produkte können trotzdem tierische Bestandteile enthalten.
Mittlerweile ernähren sich rund acht Millionen Menschen in Deutschland vegetarisch, davon etwas mehr als eine Million vegan. Jugendliche, die auf Fleisch verzichten, machen dies fast immer, um Tiere, Klima und Umwelt zu schützen. Später kommen auch schon mal gesundheitliche Überlegungen hinzu.
Vier verschiedene Arten vegetarischer Ernährung*:
| Ovo-Lacto-Vegetarier (kein Fleisch, kein Fisch) |
Lacto-Vegetarier (kein Fleisch, kein Fisch, kein Ei) |
Ovo-Vegetarier (Kein Fleisch, kein Fisch, keine Milch) |
Veganer (generell keine vom Tier stammenden Nahrungsmittel oder Gegenstände) |
*Nach: Claus Leitzmann / Markus Keller, Vegetarische Ernährung, Stuttgart 2010
Für Kinder und Jugendliche wird eine rein vegane Ernährung nicht empfohlen. Denn bei einer veganen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen gar nicht oder nur schwer möglich. Das gilt vor allem für Kinder und Jugendliche, denn der Nährstoffbedarf ist im Wachstum besonders hoch und der Nährstoffspeicher ist kleiner als bei Erwachsenen. Wenn du dich dennoch vegan ernähren möchtest, solltest du dich genau über die verschiedenen Nährstoffe in Lebensmitteln informieren, um eine Unterversorgung zu vermeiden. Am besten lässt du dich (gemeinsam mit deinen Eltern) durch eine zertifizierte Ernährungskraft beraten.
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und sollte bei einer veganen Ernährung auf jeden Fall in Form eines Nährstoffpräparats eingenommen werden. Frag dazu bitte eine Ärztin oder einen Arzt!
Meistens werden bei veganer Ernährung weniger Eiweiß, bestimmte Fettsäuren, Calcium, Eisen, Jod und weitere Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen. Unten im Infokasten "Kritische Nährstoffe" findest du hierzu weitere Infos.
Eine ausgewogene vegetarische Kost mit Milch und Milchprodukten hingegen ist kein Problem. Im Gegenteil: Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit vegetarischer Ernährung gesünder leben als "Fleischesser". Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, haben sie seltener Übergewicht und ihre Cholesterinwerte sind niedriger. Außerdem bekommen sie seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes.
Das gilt natürlich nur dann, wenn man sich ausgewogen ernährt. Als "Pudding-Vegetarier", der zwar kein Fleisch, aber ansonsten nur Süßes und Fettiges isst, hat man nichts gewonnen. Vollkornprodukte und viel Obst und Gemüse sind wichtig. Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen sollten regelmäßig auf dem Teller landen. Damit der Körper mit allem versorgt ist, was er braucht, sind die Auswahl und die Menge einzelner Lebensmittel besonders wichtig. Wer sich vielseitig und abwechslungsreich ernährt, braucht sich bei einer vegetarischen Ernährung jedoch keine Sorgen zu machen.
Mögliche kritische Nährstoffe
Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte regelmäßig beim Arzt überprüfen lassen, ob ein Nährstoffmangel vorliegt.
- Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Die meisten Menschen, die sich vegan ernähren, aber auch einige mit vegetarischer Ernährung weisen einen Mangel auf. Vitamin B12 sollte daher in ärztlicher Absprache in Form eines Präparats ergänzt werden. Auch Vitamin B2 sollte beobachtet werden.
- Eiweiß: Durch den Verzicht auf Fleisch, Fisch sowie Milch und Milchprodukte fallen wichtige Quellen für Eiweiß weg. Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß sind Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Nüsse, Vollkornprodukte, Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen, Kartoffeln und Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Pilze.
- Fettsäuren: Bestimmte Fettsäuren sind wichtig für den Körper und in größeren Mengen vor allem in Fisch enthalten. Aber auch Öle wie Raps-, Lein- oder Walnussöl enthalten die wichtigen Fettsäuren und sollten beim Kochen bevorzugt werden.
- Calcium: Gute Calciumlieferanten, neben Milch- und Milchprodukten, sind Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola, aber auch Nüsse, Hülsenfrüchte und Soja/Tofu. Zusätzlich gibt es calciumreiches Mineralwasser und mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie beispielweise einige Pflanzendrinks.
- Eisen: Aus pflanzlichen Lebensmitteln kann Eisen nicht so gut vom Körper aufgenommen werden wie aus Fleisch. Daher ist es wichtig, pflanzliche Eisenquellen gezielt auszuwählen. Eisenhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Trockenfrüchte und Gemüsesorten wie Fenchel, Spinat oder Rosenkohl. Durch die Aufnahme von Vitamin C wird die Aufnahme von Eisen verbessert! Am besten also ein Vollkornbrot mit einem Apfel, einer Orange oder einer Paprika kombinieren.
- Jod: Von Jodmangel können alle Menschen unabhängig von ihrer Ernährung betroffen sein. Vorbeugend sollte immer jodiertes Speisesalz verwendet werden. Auch Algen enthalten Jod, manchmal jedoch in zu hohen Mengen. Ab und zu können Nori-Algen gegessen werden, deren Jodgehalt nicht ganz so hoch ist.
- Zink: Bei Erwachsenen mit vegetarischer Ernährung ist die Zinkversorgung ausreichend. Kinder und Jugendliche haben jedoch oft eine zu niedrige Zinkzufuhr. Zink findet sich vor allem in Fleisch, Fisch und Milchprodukten, aber auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.
- Selen: Die Selenzufuhr sollte sowohl bei vegetarischer als auch veganer Ernährung verbessert werden, da es hauptsächlich in Fleisch, Fisch und Eiern vorkommt. Paranüsse enthalten besonders viel Selen, aber auch in Kohl, Zwiebeln, Knoblauch sowie Pilzen, Spargel und Hülsenfrüchten ist es enthalten.
Pluspunkt: Bei einer günstigen Lebensmittelauswahl mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen bist du gut versorgt mit Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin C und E sowie mit Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen.
Kein Fleisch heißt nicht unbedingt frei von Tier
Nicht alles, was pflanzlich aussieht, ist tatsächlich "tierfrei". Viele Süßigkeiten (Gummibärchen oder Kaubonbons) enthalten Gelatine, und die wird aus Schweinen oder Rindern gewonnen. Auch in manchen Joghurts, Quarkspeisen oder Pudding ist Gelatine enthalten. Das lässt sich aber mit Hilfe der Zutatenliste überprüfen. Für das Essen in der Kantine oder in Restaurants gilt: Besser nachfragen, ob das Gericht wirklich vegetarisch oder vegan ist und nicht nur so heißt.
Befinden sich diese Zeichen auf Lebensmitteln, so enthalten sie keine Zutaten von getöteten Tieren (bei "vegetarisch") bzw. keinerlei tierische Dinge (bei "vegan").
(c4u)
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12 Kommentar(e)
Ich bin zeitweise Veganer
Vielen Dank für den interessanten Beitrag. Ich bin zeitweise Veganer und denke, dass Veganer die besseren Menschen sind, wenigstens wenn es um die Tiere geht. Es ist für mich keine schöne Vorstellung, eine Tier oder dessen Teile zu essen. Erst recht nicht, wenn ich an Massentierhaltung denke. Da verzichte generell drauf. Das sollte sich wirklich jeder überlegen, ob er das unterstützen möchte. Leider ist es wohl für die meisten recht schwierig, liebgewonnene Gewohnheiten zu ändern. Erst recht, wenn sie bereits lange bestehen.
Man schwimmt sozusagen gegen den Strom wenn man 100 Prozentiger Veganer ist. Es fängt schon damit an, wenn es um einen Restaurantbesuch mit Freunden geht. Was esse ich da? Nicht alle Restaurants bieten vegane Gerichte an. Oft beschränken sich Veganer dann auf einen Salat oder Ähnliches.
Fast alle essen Fleisch und tierische Produkte. Das kann doch dann nicht so falsch sein, oder? In vielen Fällen ist es das aber, wenn man an die gequälten Puten denke, die vor sich hintaumeln, an kleine Küken, die zerhäckselt werden. Ich denke, als Tierfreund kann man wirklich Bedenken haben gegen den Genuss von Fleisch.
Veganer essen ja nicht nur Fleisch. Sie nehmen keinerlei tierische Produkte wie Milch, Butter, Käse oder Eier zu sich. Manche trinken nicht mal Wein, weil dieser durch Gelatine oder Fischbestandteile geklärt worden sein kann.
Mir fällt es allerdings schwer, mich zu 100 Prozent für diese Ernährungsform zu entscheiden, obwohl es viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Es ist leider auch etwas teurer, nur Biogemüse und Bioobst zu kaufen. Aber diese Lebensmittel müssen teurer sein.
Zeitweise bin ich vegan. Das erfordert jedesmal, dass sich umdenke. Ich muss dabei meine Gewohnheiten umstellen. Dadurch bleibe ich flexibel. Es gibt viele leckere vegane Rezepte, die ich gern noch ausprobieren möchte.
Veganer
Guten Tag!
Ich kann nicht verstehen,warum Veganer immer noch so im Dreck gezogen werden.Ich lebe seit 25J vegan,bei mir ist alles in Ordnung,teilweise sogar noch besser,als wenn ich normal essen würde.Viele Krankheiten,werde ich nicht kriegen,weil ich vegan lebe!!!Außerdem finde ich das jeder essen sollte,wie er will.Ich liebe Tiere und Natur sehr und dadurch lebe ich auch vegan.
Viele Grüße Birgit Zander
Re: Veganer
Tun wir das denn an irgendeiner Stelle?
B12
Es ist kritisch sich vegan zu ernähren weil B12-Mangel vorkommen kann, ist Kernaussage dieses Beitrags.
1. B12 wird mittlerweile auch den Tieren künstlich über die Nahrung hinzugefügt.
2. Das schöne Steak mal abends deckt heutzutage nicht mehr den B12- Tagesbedarf eines Menschen.
Also B12 Mangel weisen auch die meisten Fleischesser auf!!!
Dann ist es mir doch wert stärker dosierte Nahrungsergänzungsmittel zu mir zu nehmen als diese Tiere zu schlachten, Methan freizusetzen und den CO2-Fußabdruck zu erhöhen.
Kalzium ist auch in Soyaprodukten, Sesam und Grünkohl enthalten. Dafür muss man nicht unbedingt auf Milchprodukte umsteigen.
Tierische Fette sind außerdem so viel schädlicher als pflanzliche. Allein deswegen sollte hier zum Fleischverzicht aufgerufen werden! Der Beitrag enttäuscht mich.
Re: B12
Wer sich vegan ernähren möchte, sollte regelmäßig den Vitamin-B 12-Status vom Hausarzt kontrollieren lassen. Bei einem festgestellten Mangel sollten Präparate genommen werden. Um alle Nährstoffe über die Ernährung abzudecken, braucht es ein umfangreiches Wissen über die Zusammenstellung der Lebensmittel. Hochdosierte Nahrungseränzungsmittel sollten nicht die erste Wahl darstellen, da eine Überdosierung, Wechselwirkungen mit Medikamenten und dadurch Schäden an Organen entstehen können. Eine vegetarische Kost dagegen deckt die meisten Nährstoffe ab und eignet sich auch für Kinder und Jugendliche.
Sehe ich auch so
Dem ist nichts hinzuzufügen, ich sehe es ganz genau so.
Ist vegane Ernährung immer gesund?
Die vegane Ernährung ist heute eine vielgepriesene Form einer gesunden Ernährung. Allerdings bedeutet es nicht unbedingt gleichzeitig, sich ohne tierische Lebensmittel zu ernähren und deshalb sehr gesund zu leben. Es kann sogar sehr ungesund sein, sich auf diese Art zu ernähren. Es kommt stets darauf an, wie man die vegane Ernährungsform anwendet. Wir wollten nach unserer Entscheidung, diesen Ernährungsweg zu gehen, dabei gesund bleiben, und nahmen uns vor, die wichtigsten Regeln dafür zu beachten.
Wer vegan isst, nimmt keinerlei tierischen Produkte zu sich. Es kommen kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier, Milchprodukte und kein Honig auf den Teller. Bei der veganen Lebensweise geht es sogar soweit, dass Betroffene keine Lederprodukte als Bekleidung tragen, keine Pflegeprodukte mit tierischen Inhaltsstoffen verwenden etc. Uns fiel das zu Beginn unserer neuen Lebensweise sehr schwer. Aber nach ca. einer Woche hatten wir uns an das neue Essen und den anderen Lifestyle gut gewöhnt.
Die eigene Ernährung auf vegan umzustellen war anfangs nicht so einfach. Es braucht eine Umgewöhnungsphase für Körper und Seele, um den Verzicht tierischer Lebensmittel zu verarbeiten. Hilfestellung bieten aber Ratgeber und Kochbücher, die helfen, mit der neuen Lebensgewohnheit schneller und besser zurecht zu kommen.
Wer auf vegane Ernährung umstellt, sollte sich gut darüber informieren. Wir kauften uns diverse Ratgeber und Kochbücher, um so alle Unwegsamkeiten von vornherein auszuschließen. Wir gehen regelmäßig zum Hausarzt und lassen unsere Werte überprüfen.
Wer auf bestimmte Hinweise achtet, läuft heute nicht mehr Gefahr, durch die vegane Lebensweise Mangelerscheinungen zu bekommen.
Zu beachten ist lediglich, dass nicht jede vegane Ernährungsform zwangsläufig auch gesund ist. Wie bereits erwähnt, gibt es beispielsweise extreme Puddingveganer oder Junk Food Vegetarier. Beides, zuckerhaltige oder industriell verarbeitete Nahrung, ist nicht gesund.
Tierqualen
Ich weiss nicht was schlimmer ist. Schreckliche Bilder von Tierqualen, oder diese Zahlen welche verdeutlichen was für ein Höllenplanet für Tiere diese Kugel geworden ist:
[Die Redaktion hat den Link entfernt]
Vegetrarisch
Hallo Leute liebt ihr Tiere ? ja ? Dann versucht mal einfach ohne Fleisch zu leben es ist wirklich nicht schwer und es gibt so viele Sachen wo man ersetzen. Oder geht mal schauen wie die Tiere leidet vor man sie umbringt. Ich bin mega glücklich und lebe Vegetarisch. Ich esse nichts wo Augen hat.
:)
hmmm lecker :**
:)
schön :D
Vegan
Ich bin 13 und Veganer, habe keine Mangelerscheinungen und jeder kann vegan leben.
Es ist nicht schädlich.